Egzersize başlamadan en az 2 saat önce sıvı veya katı olarak düşük posalı yiyecekler tüketilmelidir. sandviç + ayran) asla aç karna spor yapılamamalıdır.Yüksek posalı yiyecekler çiğ salata kuru baklagiller vs. bağırsakların çok çalışmasına yol açar birde bunun üzerine koşu gibi egzersizler (laksatif etkisi olduğu için eklenirse) kişiye zor durumda bırakabilir
Karbonhidrattan zengin yiyecek ve içecekler meyve ve meyve suları sporcu içecekleri egzersiz sonrası kaybedilen glikojenin yerine konulması için iyi bir seçimdir.
Egzersiz öncesinde, esnasında ve sonrasında sıvı alımına dikkat etmeliyiz.( saf su yerine içinde glikoz içeren sıvılar tüketilmelidir. saf su idrara çıkartacağı için kaybettiğiniz sıvı yerine konulmamaktadır ve daha fazla kas kaybetmenize ve yorgunluk hissini daha fazla hissetmenize yol açacaktır.)
Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken,bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır
Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla 150-350 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmaktadır.
Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren egzersizler de sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur.
Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir.
Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.
yakında
yakında
Egzersiz Sonrasında Beslenme
Yepyeni bir güne uyandım, yatakta 5 dk daha 5 dk daha diyerek şekerleme yapmak istiyorum her zaman ki gibi. Ama zorda olsa kalkmak zorunda olduğumun farkındayım. Kalktım kahvaltı, duş derken evden çıktım. 2. katta oturuyorum ve asansörle yolculuk yapmak cok güzel bir duygu hem merdiven kullanırsam basenlerim genişliyor. İş yerim 10 dk mesafede ama o kadar yolu kim yürüyecek, arabama bindim rüzgarın yüzüme dokunmasını istedim. Arabanın camlarını açarken otomatik açılmasını kim icat etmişse ve otomatik vitesi kim bulduysa çok dua ettim. Ne kadar kötü, eskiden düz vites arabalar, debriaj, fren ve vites .. offf ! hem kolum hem ayaklarım yoruluyordu. Bunları düşünürken iş yerime gelmişim bile, asansör yolculuğu ve masamdayım. Sandalyem çok konforlu yani tekerlekleri var kitap alacaksam, diğer masaya gideceksem ayağa bile kalkmadan diğer masadayım. Bütün gün yerimden kalkmadan bütün işlemlerimi yapabiliyorum. Eskiden kahve yaparken şekeri, kahvesini ve kremasını ayrı ayrı koymak için onca enerji harcıyordum. Beni düşünen birileri var artık 3 ü 1 arada kahveler. Hayatın ne kadar kolaylaştığını düşünmemek elde değil. Gün bitti ve evin yolunu tuttum, yemeğimi yedim bulaşıkları makinaya koydum, koltuğa uzandım, kumandanın pilide bitmiş günlerdir aynı kanalı izlediğimi farkettim tek kanallı döneme dönmüşüm ki yarın pil almalıyım yoksa kanalı değiştirmek için kalkıp tv den değiştirmek off düşüncesi bile yoruyor. Derken ne kadar yorucu birgün geçirdiğimi farkettim, yatak odasının yolunu tuttum ve derin bir uykuya daldım.
Sanırım yukarıda bahsettiğim hikaye hiçbirinize yabancı gelmemiştir. Hepimizin yaşantısı az yada çok böyledir. Rutin ve sıkıcı, maksimum hareketsizlik ve minumun hareketlilik gün boyu bitmeyen kilo problemine dayalı konuşmalar. diyet önerileri, bitmeyen ve uzayıp giden konuşmalardır. Acil eylem planı olarak ocak ayından sonra; binlerce lira ödenen spor merkezleri eve alınan yürüş bandı ve kondisyon bisikletleri faaliyete geçirilir. Ancak spor merkezlerine verilen para sadece vicdanı rahatlatırken yürüş bandları ise çok iyi çamaşır askılığı olur.
Yapacaklarımız aslında okadar basittir ki; yukarıda ki hikayede dikkat ederseniz asansör yerine merdiven kullanılsa araba yerine yürünse, masada ki kitabı almak için koltuğu hareket ettirmek yerine kalkıp alınsa.. vs sizce faydalı olmaz mıydı ?
Minicik bir örnek;
Hepimizin bildiği ‘ benim dedem 90 yaşına kadar tereyağı da yedi, diyette yapmadı ama ne kilo aldı ne sağlık problemi yaşadı’. Peki bunu söylerken hiç düşündünüz mü o asansör kullandı mı?, kumanda kullandı mı? , işe araba ile mi gitti ?
Hepisine cevabımız hayır, o hiç birini yapmadı ama bizim teknoloji dediğimiz hayatımızı kolaylaştıran kavramları yaşamadı. Biz teknolojinin nimetlerini kullanmayalım demiyoruz. Eğer kullanıyorsak o oranda hareketimizi arttırmamız gerekiyor.
Bunun için neler yapmamız gerektiğine ve egzersiz yaparken beslenmede nelere dikkat edeceğimize
değineceğiz.
Yazı ve Fikir : Diyetisyen Emine Burun
Tarih: 28.06.2009
Tarih: 28.06.2009